Oznaki starzenia pojawiają się na skórze bardzo szybko, bo jeszcze przed 30. rokiem życia — i nic dziwnego. Jakby nie było, skóra mierzy się z wieloma wyzwaniami. To największy organ w ciele człowieka, który na domiar złego ma stały kontakt ze światem zewnętrznym.

Codziennie zmaga się np. z promieniowaniem UV, zanieczyszczeniami czy ciągłym ryzykiem uszkodzenia. Właśnie z tych powodów skóra starzeje się znacznie szybciej, niż inne organy ciała.

Pytanie brzmi: Czy istnieje dieta, dzięki której spowolnisz ten proces?

Odpowiedź znajdziesz w artykule.

Jak zbudowana jest skóra?

Zanim przejdziemy do diety, przyjrzymy się bliżej budowie skóry. Składa się ona z trzech głównych warstw:

• naskórka, czyli zewnętrznej warstwy;
• skóry właściwej;
• tkanki podskórnej.

To jeszcze nie wszystko. W skórze znajdują się również inne elementy ciała i organizmu ludzkiego, tj.: gruczoły łojowe i potowe, naczynia krwionośne i limfatyczne, paznokcie czy zakończenia nerwów.

Czytaj dalej, a dowiesz się więcej o każdej z warstw skóry.

Naskórek

Naskórek również ma kilka warstw, a dokładniej — cztery:

• rogową, która pełni rolę ochronną (zabezpiecza przed utratą wody, a także przed zewnętrznymi zanieczyszczeniami);
• ziarnistą, która odpowiada za prawidłowy poziom wody we wszystkich warstwach;
• kolczystą, która jest najgrubsza i składa się z wielu rzędów komórek;
• podstawną, której komórki odpowiadają za procesy immunologiczne czy wytwarzanie keratyny i melaniny.
  

Skóra właściwa

Najgrubsza warstwa skóry to właśnie skóra właściwa. Ma około 2 mm grubości i składa się z tkanki łącznej, w której znajdują się naczynia krwionośne, przydatki skórne czy zakończenia nerwowe.

Skóra właściwa jest bardzo sprężysta, dzięki czemu cechuje się dużą odpornością na uszkodzenia.

Jeśli zaś chodzi o jej budowę, wyróżniamy 3 warstwy:

• brodawkową,
• podbrodawkową,
• siateczkową.

Pierwsza jest pofalowana, przez co bardzo elastyczna. Ponadto znajdują się w niej włókna tkanki łącznej, które tworzą siatkę wokół naczyń krwionośnych włosowatych, gruczołów łojowych/potowych, a także mieszków włosowych i włókien nerwowych.

Druga — podbrodawkowa — jest cienka i jednolita. Składa się z włókien kolagenowych i sprężystych. To właśnie na niej usadowione są brodawki. Ponadto przebiegają przez nią nerwy oraz powierzchniowe żyły i tętnice.

I finalnie trzecia warstwa — siateczkowa. Stanowi około 80% skóry. Tworzą ją włókna kolagenowe i elastynowe (elastyna to bardzo rozciągliwe białko), pomiędzy którymi ulokowane są fibroblasty produkujące kolagen i elastynę.

To właśnie kolagen odpowiada za elastyczność, sprężystość i rozciągliwość skóry. Jednak od 25. roku życia jego ilość zaczyna spadać (o ok. 1,5% rocznie). Dlatego z wiekiem skóra traci jędrność i pojawiają się kolejne zmarszczki

Tkanka podskórna

Ta warstwa skóry składa się głównie z tkanki tłuszczowej i — w niewielkim procencie — z tkanki łącznej. Znajdują się tu włókna nerwowe i naczynia krwionośne, a także gruczoły łojowe i potowe.

Głównym zadaniem tkanki podskórnej jest termoregulacja.

Dlaczego skóra się starzeje? Oblicz BMI!

Zasadniczo wyróżniamy dwie przyczyny starzenia się skóry. Mianowicie:

• starzenie w wyniku upływu czasu,
• starzenie z powodu oddziaływania promieni UV (tzw. fotostarzenie).

Jak zapewne się domyślasz, powyższe procesy różnią się.

Starzenie spowodowane wiekiem zależy przede wszystkim od indywidualnych cech danego organizmu. Wynika ze zmian, które zachodzą w skórze, czyli m.in.: zmniejszającej się liczby fibroblastów (produkujących kolagen i elastynę) oraz włókien kolagenowych. W efekcie skóra stopniowo traci zdolność regeneracji.

Charakterystycznymi cechami tego typu starzenia się są: suchość skóry, utrata elastyczności, zmarszczki.

Z kolei fotostarzenie to wynik aktywnego działania, czyli zbyt dużej ekspozycji na promieniowanie UV. Co się wtedy dzieje? Promienie UVA wnikają w głębokie warstwy skóry i powodują rozpad kolagenu oraz hamują syntezę kwasu hialuronowego. Natomiast działanie promieni UVB może nasilać stan zapalny i mieć destrukcyjny wpływ na DNA.

Dlaczego?

Ponieważ zwiększa się stres oksydacyjny. Promieniowanie sprzyja pojawieniu się w komórkach większej ilości wolnych rodników, które uszkadzają DNA. W odpowiedzi komórki wchodzą w stan zapalny, a produkcja kolagenu zostaje wstrzymana.

Typowymi oznakami fotostarzenia są: zmarszczki, szarzenie skóry, przebarwienia (od melaniny, której nadmierną produkcję stymulują promienie słońca).

Na szczęście istnieją witaminy, które chronią przed działaniem promieni UV.

Witaminy zapobiegające starzeniu się

Chcesz zapobiec potostarzeniu się skóry? W takim razie zwróć uwagę na trzy witaminy: C, A, E.

Prawdopodobnie kojarzysz, że niedobór witaminy C wywołuje szkorbut, który objawia się m.in. utrudnionym gojeniem ran. Co więcej, witamina C ma udowodnione działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu może chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV.

Znowu suplementacja witaminami A oraz E sprawia, że wyraźnie zmniejszają się efekty, jakie promieniowanie słoneczne wywiera na skórę. Wedle jednego z badań (M. Placzek i wsp. 2005) po 3 miesiącach regularnego przyjmowania tych witamin w skórze badanych spadła ilość markerów, które świadczą o uszkodzeniu DNA.

Dlaczego akurat te 3 witaminy są takie istotne? Bo działają ze sobą synergicznie.

Witamina E funkcjonuje w skórze jako główny antyoksydant. Oddaje elektron wolnemu rodnikowi, czym go unieszkodliwia. Jednak tutaj pojawia się problem, bo utracony elektron musi w jakiś sposób odzyskać.

Wtedy w sukurs przychodzi witamina C, która oddaje swój elektron witaminie E (witamina C pełni tu rolę drugorzędnego antyoksydantu).

Zaś witamina A działa w podobny sposób dla witaminy C.

Teraz już wiesz, dlaczego akurat te 3 witaminy. Gdy dostarczasz je regularnie w pożywieniu, zachowujesz odpowiedni balans w organizmie.

Alfa-tokoferol to najaktywniejsza forma witaminy E. Oddziałuje na skórę na kilka istotnych sposobów:

• przerywa reakcje utleniania,
• stabilizuje błony komórkowe,
• chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem.

Jeśli nie będziesz regularnie uzupełniać witaminy E, możesz doprowadzić do uszkodzeń lipidów w błonach komórkowych.

Natomiast witamina C wykazuje właściwości stymulujące, jeśli chodzi o namnażanie fibroblastów. Tym samym ułatwia utrzymanie młodzieńczego wyglądu skóry.

Potwierdzają to badania.

W jednym z nich M.C. Cosgrove i wsp. podjęli się analizy diet 4025 kobiet w wieku od 40 do 74 lat. Testy miały na celu zbadanie związku między kondycją skóry i spożywanymi produktami. Okazało się, że większa ilość witaminy C w diecie skutkuje lepszym nawilżeniem skóry, a co za tym idzie — mniejsza ilością zmarszczek.

Witaminy A, C, E i β-karoten — gdzie jest ich najwięcej?

Zastanawiasz się, jakie produkty posiadają najwięcej witamin dla zdrowej i pięknie wyglądającej skóry? W takim razie czytaj dalej.

Poniżej przygotowaliśmy dla ciebie krótką ściągawkę.

Produkty bogate w witaminę C:

• Brukselka,
• Czarna porzeczka,
• Kiwi,
• Natka pietruszki,
• Papryka czerwona,
• Pomarańcze,
• Truskawki,
• Ziemniaki.
  

Produkty bogate w witaminę E:

• Migdały,
• Nasiona słonecznika,
• Olej słonecznikowy,
• Olej z migdałów,
• Oliwa w oliwek,
• Orzechy laskowe.
  

Produkty bogate w witaminę A i β-karoten:

• Brokuły,
• Brzoskwinie,
• Dynia,
• Grejpfrut,
• Jarmuż,
• Mango,
• Marchew,
• Morele,
• Szpinak.
  

Ryzyko suplementacji

Produkty żywnościowe bogate w witaminę A i β-karoten nie niosą ze sobą ryzyka przedawkowania. Jednak w przypadku suplementacji tych witamin zachowaj ostrożność. Nigdy nie bierz większej dawki niż ta, którą zaleca producent.

Co więcej, niektóre badania wykazują, że suplementacja β-karotenu u palaczy zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc (P. Middha i wsp. 2019). Dlatego jeśli palisz papierosy, lepiej zrezygnuj z tego suplementu.

Zamiast tego postaw na dobrze zbilansowaną dietę.

Ona zawsze była, jest i będzie najbezpieczniejszym sposobem uzupełniania niezbędnych dla zdrowej skóry witamin.

Migdały i mango w badaniach

Jedno z najnowszych badań (I. Rybak i wsp. 2021) wskazuje, że dzięki regularnemu spożyciu migdałów można cofnąć oznaki starzenia się skóry. Wydaje się to nierealne, prawda? A jednak tak wskazują wyniki testu.

W badaniu udział wzięły kobiety w wieku pomenopauzalnym. Przez 24 tygodnie jadły taką ilość migdałów, która odpowiadała 20% kaloryczności całej diety. Jednak na efekty naukowcy nie musieli czekać aż do końca testów.

Już w 16 tygodniu zauważyli, że głębokość zmarszczek i wielkość przebarwień u badanych kobiet uległy wyraźnej redukcji.

Wedle autorów taki skutek może mieć związek z witaminą E oraz niacyną, które wykazują zdolność do regulacji pigmentacji skóry. Tak się składa, że obydwa składniki znajdują się w migdałach.

Co ciekawe, wiele wskazuje na to, że mango ma podobne działanie.

W badaniu V.W. Fam i wsp. (2020 r.) naukowcy wykazali (również na kobietach w wieku pomenopauzalnym), że 80 g mango w codziennej diecie już po 16 tygodniach redukuje zmarszczki. Jednak tutaj można przesadzić, bo np. 250 g mango w codziennej diecie ma już efekt odwrotny — pogłębia bruzdy na skórze.

Wedle badaczy taki wpływ owocu na skórę kryje się w karotenoidach i polifenolach, w które mango obfituje.

Mimo to nie powinniśmy ślepo wierzyć tym odkryciom. Naukowcy przeprowadzali dopiero badanie pilotażowe, więc na prawdziwość doniesień jeszcze trochę poczekamy.

Składniki mineralne dla zdrowej skóry

Oprócz witamin skóra potrzebuje również składników mineralnych. O jej kondycję dbają przede wszystkim:

• miedź,
• cynk,
• selen.

Miedź bierze udział w wielu reakcjach, które zachodzą w organizmie. W kontekście skóry najbardziej liczy się synteza kolagenu i fakt, że miedź to kluczowy składnik pigmentu. Jeśli cierpisz na jej niedobór, narażasz się na przedwczesne zmarszczki, siwienie i wolniejszą regenerację ran.
Jakie są najlepsze źródła miedzi? Przede wszystkim orzechy, nasiona roślin strączkowych i kakao.
Kolejny na naszej liście jest cynk. Pełni bardzo ważną rolę w leczeniu trądziku, a oprócz tego wykazuje działanie bakteriostatyczne. Znajdziesz go głównie w produktach pełnoziarnistych i nasionach (dyni, słonecznika, roślin strączkowych).
I finalnie — selen. Jest ważny, bo ma silne właściwości przeciwutleniające (podobnie do witamin E i C), dzięki czemu chroni przed wolnymi rodnikami. Źródłami selenu są np.: łosoś, jajka, kasza gryczana, kakao.

Inne istotne składniki diety

Podczas walki o piękną cerę większość przejmuje się przede wszystkim witaminami i minerałami. Jednak równie ważne są podstawy, o czym zaraz się przekonasz.

Białka i tłuszcze

Jeśli jesz za mało białka, wystawiasz kondycję skóry na ciężką próbę. Niedobór tego makroskładnika skutkuje suchością, pęknięciami, a nawet przebarwieniami, więc zadbaj o jego odpowiednią ilość.
W przypadku zbyt niskiej podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych sprawa wygląda podobnie. Wprowadź do diety tłuste ryby, orzechy czy olej lub nasiona lnu, a unikniesz potencjalnych niedoborów.

Woda

Nasze ciało w większości składa się z wody. Nic więc dziwnego, że musimy ją uzupełniać, jeśli chcemy zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
To samo tyczy się kondycji skóry. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu utrzymasz jej napięcie i zapobiegniesz suchości. Ponadto skóra będzie lepiej ukrwiona, jędrniejsza i elastyczniejsza — wszystko dzięki temu, że woda potrafi zwiększyć przepływ krwi w naczyniach kapilarnych.

Probiotyki w walce o młody wygląd skóry

Istnieje badanie z 2015 roku (D.E. Lee i wsp.), podczas którego grupa ochotników (41-59 lat) przez 12 tygodni przyjmowała probiotyk Lactobacillus plantarum HY7714. Efekt? Po 11 tygodniach skóra nabrała blasku, a zmarszczki uległy redukcji.

Niestety badacze wciąż nie wiedzą, w jaki sposób testowany probiotyk oddziałuje na skórę.

Istnieje tylko teoria. Wedle niej probiotyk poprawia skład mikroflory jelitowej, dzięki czemu obniża się ryzyko, że w organizmie pojawią się związki prozapalne.

Co z kolagenem? Czy warto go suplementować?

Jako że kolagen odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu kondycji i młodzieńczego wyglądu skóry, suplementacja nim wydaje się czymś oczywistym, jeśli chcemy przeciwdziałać procesowi starzenia się.

Jednak czy suplementy z kolagenem aby na pewno są skuteczne?
Otóż nie mamy ku temu pewności. Tego typu środki zwykle zawierają peptydy kolagenu (czyli mniejsze cząsteczki białka), w których znajduje się bogactwo aminokwasów (np. glicyny, proliny i hydroksyproliny).
W teorii organizm może wykorzystać peptydy do produkcji kolagenu. Ponadto poprzez fibroblasty mogą one stymulować produkcję kwasu hialuronowego.

Niektóre badania (np. to autorstwa N.B.S. Jhawar i wsp. z 2019 roku) wskazują, że taka suplementacja rzeczywiście może być skuteczna, ale jednoznacznych wyników brak. Testy albo opierały się na różnych dawkach kolagenu, albo badacze podawali ochotnikom mieszaki peptydów.

Badania z Azji

W 2015 roku J. Asserin i wsp. przeprowadzili w Japonii badanie na kobietach w wieku od 40 do 59 lat. Poległo na tym, że ochotniczki przez okres 56 dni przyjmowały 10 g kwasu hialuronowego dziennie.

Efekt?

Wyraźne zwiększenie nawilżenia skóry w porównaniu do grupy kontrolnej (przyjmującej placebo). Co więcej, badanie tego samego autorstwa na Francuzkach dało podobne wyniki. Po 12 tygodniach w skórze ochotniczek z Europy zwiększyła się gęstość białek kolagenowych.

Znowu podczas innego badania (N. Inoue, F. Sugihara, X. Wang 2016) naukowcy zaprosili do testów 85 Chinek (35-55 lat), które podzielili na dwie grupy. Pierwsza przyjmowała suplementy z peptydami kolagenu, zaś druga — placebo.

Wyniki pokazały, że u Chinek suplementujących peptydy wzrosło nawilżenie skóry.

Dieta online opóźniająca starzenie się skóry — podsumowanie

Jako że skóra mierzy się z licznymi przeciwnościami, styl życia ma ogromny wpływ na jej kondycję. Dlatego trudno jednoznacznie wskazać, jakie produkty żywieniowe lub suplementy pomogą ci opóźnić proces starzenia się.

Jednak dzięki artykułowi wiesz już, że witamina A, C, E i β-karoten wykazują bardzo dużą skuteczność, jeśli chodzi o ochronę skóry przed fotostarzeniem i nie tylko. Podobnie działa regularne spożywanie migdałów i mango.

Nie zapominaj też o podstawach. Białka, tłuszcze, odpowiednie nawodnienie — wszystko to również wpływa na kondycję skóry.

Natomiast w przypadku suplementacji kolagenu najlepiej zrobisz, jeśli przed podjęciem finalnej decyzji skontaktujesz się z dermatologiem.

Zaś jeśli chodzi o probiotyki przeciwstarzeniowe… cóż… póki co znajdują się w fazie wzmożonych testów. Mimo to z artykułu wiesz, że niektóre z nich już dziś dają obiecujące wyniki.

Jednak pamiętaj, że dzięki zbilansowanej diecie, unikaniu złych nawyków (np. palenia papierosów) i ogólnie pojętemu zdrowemu stylowi życia osiągniesz najwięcej. W zamian twoja skóra odwdzięczy ci się pięknym wyglądem przez długie lata.

Bibliografia

Asserin J. et al., The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: Evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials, „Journal of Cosmetic Dermatology” 2015, 14(4), 291–301.

Cosgrove M.C. et al., Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(4), 1225–1231.

Draelos Z.D., Aging skin: the role of diet: facts and controversies, „Clinics and Dermatology” 2013, 31(6), 701–706.

Fam V.W. et al., Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study, „Nutrients” 2020, 12(11), 3381.

Inoue N., Sugihara F., Wang X., Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double‐blind placebo‐controlled clinical study, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2016, 96(12), 4077–4081.

Jhawar N.B.S. et al., Oral collagen supplementation for skin aging: A fad or the future?, „Journal of Cosmetic Dermatology” 2019, 19(4), 910–912.

Lee D.E. et al., Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study, „Journal of Microbiology and Biotechnology” 2015, 25(12), 2160–2168.

Middha P. et al., β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine, „Nicotine & Tobacco Research” 2019, 21(8), 1045–1050.

Nam B. et al., Regulatory effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on skin health by improving intestinal condition, „PLoS One” 2020, 15(4).

Placzek M. et al., Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol, „Journal of Investigative Dermatology” 2005, 124(2), 304–307.

Rybak I. et al., Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation, „Nutrients” 2021, 13(3), 785.

Wolski T., Kędzia B., Farmakoterapia skóry. Cz. 1 Budowa i fizjologia skóry, „Postępy Fitoterapii” 2019, 20(1), 61–67.