Wielu ludzi wciąż żyje w przekonaniu, że redukcja masy ciała to bardzo nieprzyjemny i męczący proces. Bo przecież człowiek nie tylko nie dojada, ale również odmawia sobie drobnych przyjemności w formie słodyczy i innych smakołyków, prawda?
Właśnie szkopuł tkwi w tym, że nieprawda.
Podczas odchudzania wcale nie musisz rezygnować z ulubionego jedzenia. Zdrowa dieta redukcyjna polega na czymś zupełnie innym. Na czym? O tym i o wielu innych istotnych kwestiach związanych z tematem odchudzania przeczytasz w artykule.
Dieta online – Kiedy warto się odchudzać, czyli o otyłości słów kilka
Zanim przejdziemy do samej diety, ustalmy, kto jej tak naprawdę potrzebuje.
Może ta informacja cię zaskoczy, ale wedle najnowszych badań ludzie z kilkoma kilogramami powyżej normy statystycznie żyją dłużej. Nie oznacza to jednak, że dbanie o figurę nagle możemy wyrzucić do lamusa.
Istnieje wyraźna różnica między kilkoma, a kilkunastoma lub (co gorsza) kilkudziesięcioma kilogramami nadwagi.
Jak obliczysz, jak to wygląda u ciebie? Tradycyjnie rozpoznajemy otyłość za pomocą wskaźnika masy ciała BMI (z ang. Body Mass Index). Opiera się on na pomiarze wagi względem wzrostu, a umowny początek problemów z nadprogramowymi kilogramami zaczyna się już przy 25 kg/m2. Od tej granicy diagnozujemy nadwagę.
Jednak są pewne wyjątki.
Osoby aktywne fizycznie posiadają o wiele więcej tkanki mięśniowej, która jest cięższa niż tłuszcz. W efekcie ich BMI może wskazywać na nadwagę, mimo że mają sportowe sylwetki. Dlatego każdy wynik tego wskaźnika powinniśmy jeszcze zweryfikować w oparciu o ilość tkanki tłuszczowej.
Natomiast otyłość, która obecnie zalicza się do jednostek chorobowych, zaczyna się od 30 kg/m2.
Zwykle mamy do czynienia z otyłością prostą, która wynika z trybu życia danej osoby. Brak aktywności fizycznej, nadmierna podaż kalorii, niezdrowe produkty żywnościowe — wszystko to przyczynia się do rozrostu tkanki tłuszczowej.
To właśnie ona stanowi główny problem. Dlaczego? Bo funkcjonuje jako organ wydzielniczy, czyli ma wpływ nie tylko na wygląd, ale również na gospodarkę hormonalną i cały organizm. Nadmierna masa ciała sama w sobie nie jest aż tak niebezpieczna, mimo że na pewno uprzykrza życie.
Otyłość a zdrowie
Wedle danych w 2015 roku z otyłością borykało się ponad 600 milionów dorosłych i ponad 100 milionów dzieci! Zaś z nadwagą żyje już ponad miliard ludzi. Takie doniesienia niepokoją, ponieważ rozrost tkanki tłuszczowej ma wyraźnie negatywny wpływ na zdrowie.
Przede wszystkim wiąże się z większym odsetkiem zachorowalności na wiele różnych chorób. Jakich?
To w dużej mierze zależy od miejsca, w którym zlokalizowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Zasadniczo wyróżniamy dwa rodzaje otyłości:
- brzuszną,
- udowo-pośladkową.
W drugim przypadku, jako że otyłość zlokalizowana jest w obrębie kończyn dolnych, zwiększa się ryzyko chorób zwyrodnieniowych stawów, a także pojawienia żylaków.
Jednak o wiele większy problem stanowi otyłość brzuszna.
Gdy tłuszcz gromadzi się w okolicach trzewi, może zaburzać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Co to oznacza? Że rośnie ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy chorób serca.
Co więcej, otyłość brzuszna zaburza także pracę układu metabolicznego. Skutkuje to zmianą profilu lipidowego, a także zaburzeniem gospodarki węglowodanowej czy insulinoopornością. Takie problemy w finale mogą doprowadzić do miażdżycy oraz cukrzycy.
W tym miejscu warto dodać, że otyłość wcale nie musi być widoczna, aby zagrażała zdrowiu.
Czasem zdarza się tak, że wskaźnik BMI danej osoby znajduje się na odpowiednim poziomie, ale w obrębie trzewi gromadzi się tkanka tłuszczowa. Wtedy mamy do czynienia z otyłością metaboliczną — nie zaburza prawidłowej masy ciała, ale i tak jest niebezpieczna.
Inne choroby powiązane z otyłością
Poza chorobami, o których pisaliśmy powyżej, otyłość przyczynia się do wystąpienia:
- bezdechu sennego,
- chorób pęcherzyka żółciowego,
- kamicy żółciowej,
- marskości wątroby,
- niewydolności oddechowej,
- nowotworów (np. jelita grubego czy piersi),
- stłuszczenia wątroby,
- zwyrodnień kręgosłupa.
Ponadto ma także negatywny wpływ na psychikę człowieka. Osoby z nadwagą są bardziej narażone na problemy z depresją i częściej mają niską samoocenę w porównaniu do ludzi z prawidłowym wskaźnikiem BMI.
Diety cud — czy są skuteczne?
Gdy planujemy walkę z nadwagą, często szukamy drogi na skróty. W końcu kto chciałby się męczyć przez parę miesięcy, a nawet lat, prawda?
W oczy szybko rzucają się nam popularne diety komercyjne. Ich twórcy obiecują, że już miesiąc (czasem tydzień) wystarczy, żebyśmy zauważyli wyraźne efekty. Są to np. diety:
- sokowe,
- owocowe,
- jednoskładnikowe,
- itd.
Moda na różne wynalazki tego typu wydaje się nie ustawać, bo kuszą nas szybkie wyniki. Niestety tak wymyślne jadłospisy mają jeden problem. Mianowicie — nie są zdrowe. W pogoni za wymarzoną sylwetką często o tym fakcie zapominamy.
Minusy cudownych diet
Odpowiednie odżywianie to jeden z podstawowych elementów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaś rygorystyczne diety odchudzające nazbyt często prowadzą do licznych niedoborów pokarmowych.
Zastanów się nad tym chwilę. Gdy jesz np. tylko owoce albo drastycznie obcinasz dzienną podaż kalorii, chcąc nie chcąc pomijasz ogromną liczbę składników odżywczych. Zobacz również kalkulator kalorii.
Czym to skutkuje?
Przede wszystkim redukcją tkanki mięśniowej. To właśnie ona obrywa najbardziej przy rygorystycznej diecie, bo organizm w poszukiwaniu pożywienia najpierw zaczyna rozkładać mięśnie. Efekt? Stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej spada, czyli procentowo twoje ciało staje się bardziej otłuszczone.
To jeszcze nie wszystko.
Gdy w organizmie spada ilość białek mięśniowych, metabolizm zwalnia, czyli automatycznie obniża się twoje zapotrzebowanie na energię. Może to skutkować tym, że pomimo rygorystycznej diety waga będzie się utrzymywała, a w niektórych przypadkach nawet rosła.
Efekt jojo
Ostatnią wadą cudownej diety jest tzw. „efekt jojo”. Po osiągnięciu zadowalających efektów wielu z nas porzuca dietę i wraca do starych nawyków, albo (co gorsza) pozwalamy sobie na jeszcze więcej. W efekcie waga szybko wraca do punktu wyjścia.
Tylko że tym razem sytuacja wygląda gorzej.
Efektem rygorystycznej diety była utrata masy ciała w dużej mierze z powodu redukcji tkanki mięśniowej. Zaś gdy wracamy do starych nawyków, rozwijamy głównie tkankę tłuszczową. Finał efektu jojo jest taki, że kończymy mniej umięśnieni i bardziej otłuszczeni.
Czy jest alternatywa?
Oczywiście. Podstawą skutecznego odchudzania jest zbilansowana dieta redukcyjna. Wymaga zaangażowania i nie przyniesie efektów po tygodniu, ale za to jest zdrowa oraz nie wymaga aż takich poświęceń. Ponadto wywołana nią utrata wagi zostanie z tobą na długo.
Jakby nie było, nadwaga czy otyłość to nie wynik tygodnia ani nawet miesiąca objadania się, ale wielu lat niezdrowych nawyków. Dlatego odwrócenie tego procesu również chwilę potrwa.
Czytaj dalej a przekonasz się, jak to zrobić.
Na czym polega skuteczna dieta odchudzająca?
Zanim przejdziemy do konkretów, zapamiętaj, że dieta to w dużej mierze sprawa indywidualna. Dostosowujesz ją m.in. do swojego zdrowia i stylu życia, dlatego wszystkie poniższe reguły możesz spersonalizować.
Tylko jedno pozostaje bez zmian — stała zmiana sposobu odżywiania. Bez niej zdrowe odchudzanie jest niemożliwe.
Kaloryczność diety
W redukcji wagi najważniejszy jest deficyt kaloryczny. To prosta matematyka. Jeśli jesz mniej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu na energię, chudniesz.
Oczywiście gdy osiągniesz odpowiednią figurę, możesz stopiono zwiększyć ilość kalorii w diecie. Nie znaczy to jednak, że powrócisz do dawnych nawyków. Jeśli to zrobisz, znowu zaczniesz przybierać na wadze i cała praca pójdzie na marne. Lepiej zawczasu naucz się racjonalnego podejścia do jedzenia, które pozostanie z tobą do końca życia.
Bez obaw — nie musisz w tym celu rezygnować z ulubionych przekąsek. Chodzi tylko o proporcje.
Ile powinna więc wynosić kaloryczność diety? To zależy od następujących czynników:
- trybu życia,
- aktywności fizycznej,
- wieku,
- płci,
- masy ciała,
- wzrostu.
Liczy się także podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gdy przechodzisz na dietę redukcyjną, jej kaloryczność nigdy nie powinna schodzić poniżej tej wartości.
Ponadto weź pod uwagę, że przy odchudzaniu o wiele bardziej liczą się posiłki pełnowartościowe. Miejsca na tzw. „puste kalorie” nie ma zbyt wiele.
Planowanie posiłków
Oprócz kaloryczności, równie ważny jest plan. Ustal sobie zawczasu ilość posiłków oraz odstępy między nimi (np. 5 posiłków co 3 godziny). Następnie trzymaj się tego planu! Wyeliminuj przekąski między posiłkami, bo cała praca pójdzie na marne.
Po co to wszystko?
Częste, ale niezbyt duże posiłki sprawią, że twój poziom glukozy we krwi będzie utrzymywał się na stałej wysokości.
Istnieją też pewne zalecenia co do początku i końca jedzenia w ciągu doby. Otóż większość dietetyków zgadza się, żeby pierwszy posiłek przypadł na ok. godzinę po wstaniu, a ostatni jakieś 2-3 godziny przed snem. Zadbaj także o spokojną atmosferę i nie jedz w pośpiechu. Daj sobie czas i dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
To jeszcze nie koniec.
Ostatnim elementem pełnowartościowej diety jest odpowiednia podaż płynów. Nie pij tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie — to niewystarczający sygnał. Sięgaj po wodę regularnie, bo tylko tak zadbasz o odpowiednie nawodnienie, które jest niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w organizmie.
Unikaj picia tylko w trakcie jedzenia. Lepiej zrobisz, jeśli nawodnisz się pół godziny przed lub po posiłku.
Naturalne produkty
Na pewno nie raz obiło ci się o uszy, że wysoko przetworzona żywność nie jest zdrowa. To oczywiście prawda i każdy powinien jej unikać.
Z kilku powodów.
Po pierwsze — zawiera mnóstwo kalorii i niewiele składników odżywczych. Po drugie — producenci często faszerują tego typu żywność różnymi konserwantami i innymi ulepszaczami. Substancje te negatywnie wpływają na ludzki układ hormonalny i nie tylko, co utrudnia utratę wagi.
Do produktów wysoko przetworzonych zaliczamy m.in.:
- słodycze,
- słone przekąski,
- dania błyskawiczne,
- sosy (gotowe i w proszku),
- niektóre wędliny.
Po przeciwległej stronie znajduje się błonnik pokarmowy, który na różne sposoby wesprze cię w odchudzaniu. Chociażby dlatego, że mniejsza uczucie głodu i poprawia pracę jelit. Ponadto ma także inne prozdrowotne właściwości, np. obniża poziom cholesterolu i ryzyko nowotworu jelita grubego.
Dużo błonnika zawierają:
- owoce i warzywa,
- produkty pełnoziarniste,
- orzechy,
- nasiona.
Jednak w przypadku owoców weź również pod uwagę, że zawierają dużo cukru. Dlatego nie przesadzaj z ich ilością.
Białko i tłuszcz
Częścią diety redukcyjnej jest także odpowiednia podaż protein. Z jednej strony białko to budulec dla organizmu, a z drugiej jest bardzo sycące.
Jaka ilość byłaby odpowiednia?
To zależy. Tak jak całą dietę, tak również ilość białka należy odnieść do aktywności fizycznej, zdrowia czy masy ciała.
Jego najlepszym źródłem jest oczywiście mięso, ale nie tylko. Podczas odchudzania najlepiej zdecyduj się na:
- chude ryby i wołowinę,
- drób,
- jajka,
- nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Istnieje także białko roślinne, które znajdziesz m.in. w orzechach, nasionach, strączkach, kaszach czy ryżu.
Jeśli zaś chodzi o tłuszcz, wbrew pozorom nie jest on twoim wrogiem. Wszystko sprowadza się do jego jakości. Wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli np.:
- ryby,
- orzechy,
- nasiona,
- awokado,
- oleje roślinne.
Dla wielu osób w trakcie odchudzania intuicyjnym wyborem są produkty light, czyli o niższej zawartości tłuszczu. Problem polega na tym, że w ich przypadku producenci również muszą w jakiś sposób zadbać o smak i teksturę. Najczęściej robią to za pomocą cukru. Sprawia to, że produkty light nie są tak zdrowe, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać.
Lepiej wybierz coś naturalnego, nawet kosztem kilku kalorii więcej.
Co komu smakuje
Pogląd, że dieta odchudzająca składa się z niesmacznych posiłków, jest po prostu błędny. Zdrowe nie znaczy niedobre. Wśród pełnowartościowej żywności masz do wyboru tyle produktów, że naprawdę nie musisz zmuszać się do jedzenia tego, czego nie lubisz.
Dopasuj jadłospis do własnych smaków. Na koniec dnia liczy się przede wszystkim to, aby zachować odpowiednią ilość wartości odżywczych.
Redukcja wagi a aktywność fizyczna
Mimo że dieta to najważniejszy element walki z nadwagą i otyłością, najlepiej działa w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną. Co to znaczy „odpowiednią”? Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że pół godziny umiarkowanego wysiłku dziennie to absolutne minimum, aby człowiek utrzymał dobre zdrowie.
Dlatego zanim rozpoczniesz redukcję masy ciała, zastanów się, czy poświęcasz tyle czasu dziennie na trening (chociażby lekki).
Często słyszymy wymówki w stylu „mam zbyt wiele pracy” albo „nie mam czasu”, ale czy to rzeczywiście prawda? W większości wypadków wystarczy, że nieco ograniczysz relaks przed telewizorem lub komputerem — ostatecznie wstaniesz odrobinę wcześniej albo lepiej zaplanujesz dzień.
Nagle okazuje się, że czasu na trening jest aż nadto.
Jak ćwiczyć?
Kiedy już wyłuskasz chwilę na aktywność fizyczną, podejdź do niej z głową. Dostosuj trening do swoich możliwości, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Masz dużą nadwagę, a aktywność fizyczna jest ci zupełnie obca? W takim razie zacznij od spacerów, nordic walking, jazdy na rowerze, pływania czy jakichś prostych ćwiczeń w domu.
Jeśli zaś masz tylko kilka nadprogramowych kilogramów i/albo pewne doświadczenie treningowe, postaw na bardziej aktywny wysiłek, np. bieganie lub siłownię. Trening siłowy pomoże ci utrzymać masę mięśniową na stabilnym poziomie, która w przeciwnym wypadku ulegnie redukcji przy diecie odchudzającej.
Pamiętaj też o tym, że trening musi być regularny. Tylko wtedy przyniesie efekt.
Zalety aktywności fizycznej
Szybsze odchudzanie to nie jedyna zaleta regularnego wysiłku. Ma on również wiele innych plusów, np.:
- redukuje stres,
- poprawia kondycję i ogólną sprawność fizyczną,
- uczy dyscypliny,
- polepsza samopoczucie,
- wzmacnia odporność i wydłuża życie.
Idealna dieta odchudzająca — podsumowanie
Teraz już wiesz, że nie ma jednej drogi do sukcesu. Mimo że są pewne ogólne zasady, które definiują skuteczną dietę redukcyjną, w dużej mierze pozostaje indywidualną sprawą każdego z nas. Zawsze uwzględniaj swoje preferencje smakowe, cele i zapotrzebowanie na kalorie czy inne składniki odżywcze.
Z drugiej strony nie daj się zwieść dietom cud, które może i przynoszą błyskawiczne efekty, ale za cenę zdrowia i tortur. Ponadto bardzo często wywołują efekt jojo.
Pamiętaj, że w sprawie diety albo treningu zawsze możesz skonsultować się z kimś doświadczonym. Wsparcie specjalisty nie tylko ułatwi ci drogę do sukcesu, ale również da dodatkową motywację w walce o swoje marzenia.
Bibliografia
Bednarek-Tupikowska G., Matczak-Giemza M., Kubicka E. i wsp., Metaboliczna otyłość u osób z prawidłową masą ciała, „Endokrynol Otyłość” 2007, 3(3), 55–61.
Casazza K., Fontaine K., Astrup A. i wsp.. Mity, domniemania i fakty dotyczące otyłości, „N Engl J Med” 2013, 368, 446–454.
Juruć A., Bogdański P., Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała., „Forum Zab Metabol” 2010, 1(4), 210–219.
Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Probl Hig Epidemiol” 2010, 91(3), 339–343.
Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, „Endokrynol Otyłość” 2006, 2(1), 30–37.
Reilly J., Methven E, McDowell Z. i wsp., Health consequences of obesity, „Arch Dis Child” 2003, 88, 748–752.
Tsigos C., Hainer V., Basdevant A. i wsp., Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej, „Endokrynol Otyłość” 2009,5 (3), 87–98.
Zydek G., Michalczyk M., Zając A., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Katowice 2017.