Naturalny suplement diety, który zawiera mnóstwo składników odżywczych i przeciwdziała wielu chorobom. Brzmi jak cuda na kiju? W takim razie najprawdopodobniej nie wiesz, czym są nasiona chia i jak działają na ludzki organizm.

Jako element diety pojawiały się już w kulturach Azteków i Majów. Dawne cywilizacje wykorzystywały nasiona jako źródło wzmocnienia przy długotrwałym wysiłku. Wedle niektórych podań już jedna łyżka zapewniała tyle siły, że nawet 24-godzinny marsz stawał się znośny.

Czy to prawda?

Cóż… dzisiaj wiemy, że nasiona chia mają wielką wartość odżywczą, a ponadto zawierają prozdrowotne kwasy omega-3. To jednak nie koniec ich zalet.

Przeczytaj artykuł, a dowiesz się więcej o tym wyjątkowym produkcie żywnościowym. Dowiesz się m.in. jakie składniki odżywcze zawiera, przed jakimi chorobami chroni i co daje jego regularne stosowanie?

Nasiona chia — co to w ogóle jest?

Inna nazwa tej rośliny to szałwia hiszpańska. Zalicza się do rodziny jasnotowatych. Jak wygląda?

Rośnie na wysokość jednego metra. Z daleka przypomina nieco lawendę — szczególnie jeśli chodzi o kwiaty. To właśnie w nich wykształcają się nasiona wielkości 1,5-2,5 mm. Mogą mieć kilka kolorów (czarny, szary, biały lub brązowy).

Chia pochodzi z Gwatemali i Meksyku (centralnej i południowej części). Zaś jej nazwa „chia” wywodzi się od słowa „chian” (w języku nahuati oznacza ono „oleisty”).

Dotychczasowe odkrycia pozwoliły nam ustalić, że Aztekowie uprawiali tę roślinę na długo przed Kolumbem i jego odkryciem Ameryki. Cenili szałwię hiszpańską przede wszystkim dlatego, że wierzyli, iż wspiera i poprawia ludzką kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Czy mieli rację? Zaraz do tego przejdziemy.

W tym miejscu warto jeszcze dodać, że Aztekowie nie byli jedynym ludem, który cenił chia. Wielu rdzennych mieszkańców Meksyku żywiło się tą rośliną na porządku dziennym. Stanowiła podstawę ich diety online.

Wartość odżywcza nasion chia

Bogactwo składników odżywczych tej rośliny zaczyna się już od makroskładników, ponieważ

w 100 g nasion znajdziesz:

• 486 kcal,
• 16,54 g białka,
• 30,74 g tłuszczu,
• 42, 12 g węglowodanów.

Oprócz tego nasiona chia zawierają wiele minerałów i błonnika pokarmowego:

• 631 mg wapnia,
• 7,72 mg żelaza,
• 335 mg magnezu,
• 860 mg fosforu,
• 407 mg potasu,
• 16 mg sodu,
• 4,58 mg cynku,
• 34,4 g błonnika.
• Znajdziesz w nich także wiele witamin:
• 1,6 mg witaminy C,
• 0,62 mg tiaminy,
• 0,17 mg ryboflawiny,
• 8,83 mg niacyny,
• 54 IU witaminy A,
• 0,5 mg witaminy E,

I finalnie — nasiona chia to także bogactwo kwasów tłuszczowych:

• 3,33 g kwasów tłuszczowych nasyconych,
• 2,309 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,
• 23,665 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,
• 0,14 g kwasów tłuszczowych trans.

Niektórym składnikom z powyższej listy warto poświęcić nieco więcej czasu. Dla przykładu: kwasy omega-3 słyną z pozytywnego wpływu na pracę mózgu, nastrój i koncentrację. Mimo że kojarzymy je przede wszystkim z rybami, okazuje się, że nasiona chia posiadają ich ok. 3 razy więcej niż np. łosoś atlantycki.

Skorzystaj z kalkulator kalorii od Just be FIT

Dalej — wapń, cynk i żelazo są niezbędne dla dobrej kondycji włosów, paznokci i skóry, a ponadto wzmacniają układ kostny. Błonnik pomaga organizmowi w oczyszczaniu z toksyn, zaś leptyna sprzyja lepszej przemianie materii.

Oprócz tego nasiona chia dzięki długołańcuchowym nienasyconym kwasom tłuszczowym przeciwdziałają miażdżycy. Zawierają też mnóstwo antyoksydantów.

Jak działają nasiona chia? Zastosowanie

Pierwszą z istotnych funkcji nasion chia jest wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Robią to na kilka sposobów:

• Kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), a podnoszą ilość cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol).
• Duża ilość błonnika pokarmowego przeciwdziała powstawaniu płytki miażdżycowej, czyli obniża ryzyko pojawienia się miażdżycy.
• Potas reguluje ciśnienie krwi, zaś inne minerały (magnez, wapń, sód) wspierają pracę serca.

Kolejną zaletą nasion chia jest działanie przeciwnowotworowe (w tym przeciw rakowi prostaty i piersi). Temu rodzajowi chorób przeciwdziała przede wszystkim kwas alfa-linolenowy, którego szałwia hiszpańska zawiera bardzo dużo.

Z kolei wspomniane już kwasy omega-3 wykazują również pozytywny wpływ na pracę mózgu i koncentrację, a ponadto uspokajają. Dzięki temu mogą mieć działanie antydepresyjne, a oprócz tego profilaktyczne pod kątem rozwoju demencji i innych chorób układu nerwowego.

Błonnik pokarmowy też ma więcej zastosowań. Wspiera pracę jelit, dzięki czemu łagodzi problemy z zaparciami i wspomaga budowę dobrej mikroflory. Oprócz tego pomaga w odchudzaniu, bo wywołuje uczucie sytości.

Skoro już przy tym jesteśmy, odchudzanie to kolejna sprawa, w której nasiona chia wykazują skuteczność. M.in. dlatego, że pęcznieją w żołądku, czym sprawiają wrażenie jego wypełnienia. Duża ilość białka również skutecznie zaspokaja apetyt

Czy nasiona chia mają jakieś przeciwwskazania?

Tak, ale tylko kilka. Przeczytasz o nich poniżej:

• Z powodu dużej ilości błonnika nadmierne spożycie nasion chia może doprowadzić do upośledzenia zdolności wchłaniania składników odżywczych.
• Nasiona chia mogą zaburzać pracę leków przeciwcukrzycowych i nasercowych. Jeśli stosujesz któreś z nich, przed dodaniem tego produktu do diety skonsultuj się z lekarzem.
• Nasiona powodują rozrzedzenie krwi, dlatego nie powinny ich jeść osoby starsze i po zabiegach, a także kobiety w ciąży, karmiące i dzieci.
• W rzadkich przypadkach osoby uczulone na gorczycę mogą reagować alergicznie również na nasiona chia. To dlatego, że białka obydwu roślin są do siebie bardzo podobne.

Nasiona chia a dawkowanie i sposób podania

Specjaliści zalecają, aby osoby dorosłe spożywały dziennie ok. 2 łyżek (15-20 g) nasion chia. Natomiast dawka odpowiednia dla dzieci wynosi ok. 1,4-4,1 g na dobę.

Jednak wbrew pozorom nie musisz ich jeść w formie nasion. Tak się składa, że świetnie sprawdzą się w przypadku różnych wypieków (np. ciasta, chleba czy naleśników). Możesz je też wykorzystać jako zamiennik bułki tartej, a nawet przyrządzić budyń (jednak wtedy trzeba je najpierw zmielić).

Nasiona sprawdzą się również jako dodatek do innych posiłków. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać je do owsianki, jogurtu czy sałatki.

W sklepach znajdziesz również olej z nasion chia, który zawiera ogromną ilość kwasów omega-3 (ponad 64%). Nada się np. do sałatki jako zamiennik oliwy z oliwek. Jednak nie stosuj go do smażenia, bo wtedy utraci swoje wartości odżywcze.

Jak przechowywać nasiona chia?

Najlepiej w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku. Ponadto umieść je w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu — w ten sposób ochronisz przeciwutleniacze, które występują w nasionach w dużych ilościach.

Zastosuj się do powyższych wskazówek, a nasiona chia zachowają swoje wartości odżywcze, zapach i smak nawet przez 4 lata.

Nasiona chia — podsumowanie

Teraz już wiesz, że nasiona chia zawierają bogactwo składników odżywczych i na różnych frontach wspomagają pracę organizmu. Ponadto przeciwdziałają rozwojowi wielu chorób, co tym bardziej zachęca, aby dodać je do jadłospisu.

Nasiona chia staną się wartościowym elementem każdej diety.

Bibliografia

Chia, szałwia hiszpańska – właściwości i wartości odżywcze, naturapluszdrowie.pl/chia-szalwia-hiszpanska-wlasciwosci-wartosci-odzywcze (29.01.2018).

Kargulewicz A. et al., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016, 1(59).

Seeds, chia seeds, dried, USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (29.01.2018).

Kobus-Cisowska J. et al., Projekt nowego produktu z dodatkiem nasion chia (Salvia hispanica L.) jako składnika żywności bioaktywnej, Innowacyjne rozwiązania w technologii żywności i żywienia człowieka, pod red. Tarki T. et al., Kraków 2016, 23–32.

Informacja o niedozwolonym zastosowaniu nasion szałwii hiszpańskiej (chia), gis.gov.pl/o-nas/aktualnosci/539-chia (29.01.2018).

Kulczyński B., Nasiona chia. Nowa superfood, „Przemysł Spożywczy” 2017, 71(4), 42–47.

Majewska M., Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia?, poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/nasiona-chia-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-jak-jesc-chia_36493.html (29.01.2018).

Jachimowicz K., Nasiona chia – luksusowy kaprys czy skarbnica zdrowia?, nutrilife.pl/index.php?art=255 (29.01.2018)

Dąbrowski G., Skrajda M., Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(9) 337–350